Zostaw komentarz
Sałatki do 500 kcal mają wiele zalet. Jedną z nich jest to, że nie ma sztywnych przepisów – można je dowolnie modyfikować, albo wykorzystać to, co ma się w lodówce i połączyć różne składniki w zależności od upodobań czy wykorzystać akurat dostępne na rynku warzywa i owoce. Kluczowe są odpowiednie proporcje dodatków: białka, węglowodanów i tłuszczu. Podstawę sałatki zawsze powinny stanowić różnokolorowe warzywa, do nich powinniśmy dodać białko w postaci mięsa, ryb, jajek, sera lub tofu. Następnie węglowodany złożone, np. ciemne pieczywo na zakwasie, kasza, ryż lub makaron. Na koniec - zdrowe tłuszcze czyli oliwa z oliwek, orzechy, nasiona. Warto pamiętać również o dodatku produktów określanych mianem superfoods, np. komosa ryżowa, nasiona chia i przeciwzapalne przyprawy jak kurkuma, imbir czy ostra papryczka.
– Posiłek musi zawierać odpowiednie proporcje makroskładników, czyli białka, węglowodanów i tłuszczu. Każdy z nich odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia i dobrego samopoczucia, a odpowiednie ich proporcje obniżą ładunek glikemiczny dania – podkreśla dietetyczka, Aneta Korzeniecka. Białka są budulcem tkanek, takich jak mięśnie, skóra, kości i narządy wewnętrzne. W pełnowartościowym posiłku, jakim może być również sałatka, powinny stanowić ok. ¼ talerza (ok 100/200 g). Węglowodany złożone, będące głównym źródłem energii oraz błonnika pokarmowego, powinny również stanowić objętościowo około ¼ naszego talerza. Równie ważnym składnikiem każdego dania są zdrowe tłuszcze. Niektórzy się ich boją, tymczasem są one niezbędne m. in. do wchłaniania niektórych witamin, jak A, D, E i K, które są rozpuszczalne tylko w tłuszczach. Dlatego do każdej sałatki należy dodać 1 łyżkę dobrej jakości oliwy oraz garść różnorodnych orzechów i pestek. Poniżej pierwszy przepis na lekka sałatkę od szefa kuchni marki House of Asia, stworzony we współpracy z dietetyczką.
Wartość energetyczna: 490 kcal
Makroskładniki:
- Tłuszcz: 23g
- Węglowodany: 45g
- Błonnik: 6g
- Białko: 27g
Składniki:
- 20 g Bezglutenowego makaronu Vermicelli z fasoli Mung House of Asia
- 100 g mielonego mięsa z indyka
Marynata:
- 1 łyżka Sosu sojowego House of Asia
- 1/2 łyżki Sosu ostrygowego House of Asia
- Garść jarmużu
- ¼ czerwonej cebuli pokrojonej w piórka
- 2 łodygi selera naciowego pokrojonego w małe kawałki
- 5 pomidorków cherry przekrojonych na pół
- 1 łyżka posiekanej dymki
- 1 łyżka posiekanej kolendry
- ¼ dużej papryczki chili pokrojonej w plasterki
- 1 łyżka orzeszków ziemnych wcześniej uprażonych
Sos:
- 1 łyżka Bezglutenowego sosu rybnego House of Asia
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 łyżka soku z limonki
- 1 łyżka posiekanej kolendry
- 1/2 łyżki miodu
Sposób przygotowania:
Makaron przygotuj według przepisu na opakowaniu, następnie przelej zimną wodą i potnij na mniejsze kawałki. W misce wymieszaj ze sobą składniki marynaty i przełóż do niej indyka (najlepiej zrobić to dzień wcześniej). Następnie mięso wrzuć do wrzącej wody, gotuj przez 5 minut, odlej i przełóż do miski. Jarmuż obierz z łodyg, blanszuj we wrzącej wodzie przez 3 minuty, następnie przełóż do miski z wodą i lodem. Potem przełóż na ręcznik papierowy i dobrze odcedź z nadmiaru wody. Przygotuj sos mieszając ze sobą wszystkie składniki. Pomidorki, cebulę i selera przełóż do miski z mięsem dodaj wcześniej przygotowany sos, jarmuż, orzeszki i dobrze wymieszaj, na koniec posyp dymką i kolendrą.